12 რჩევა შფოთვასთან გასამკლავებლად

შფოთვა ცხოვრების განმავლობაში ნებისმიერ ადამიანს განუცდია. ეს ბუნებრივი რეაქციაა ნერვიულობასთან, სტრესთან, დაძაბულობასთან. თუმცა, როდესაც შფოთვის განცდა მუდმივი ან სტაბილურზე ხშირია და ადამიანს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხელს უშლის, ეს უკვე შფოთვითი აშლილობაა. შფოთვითი აშლილობები სხვადასხვა სახის არსებობს და სიმპტომებიც ინდივიდუალურია. ძირითადად ის  ხასიათდება აჩქარებული გულისცემით, ოფლიანობით, მოუსვენრობა-დაუღლელობით, უძილობით, კონცენტრაციის დარღვევით და შიშის განცდით. სტატიაში მოცემულია თორმეტი რჩევა ადამიანებისთვის, რომლებიც ხშირად განიცდიან შფოთვას ან აქვთ შფოთვითი აშლილობა.  

 

1. შეამცირეთ კოფეინის, ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიღება 

ჩამოთვლილი ნივთიერებები უაყოფითად მოქმედებს ფსიქიკურ მდგობარეობაზე, ამძაფრებს შფოთვას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია მათი გამოყენების შემცირება ან შეწყვეტა, საჭიროების შემთხვევაში პროფესიონალური ჩარევით. “Vice”-ის გადმოცემით ალკოჰოლის მიღება არამარტო აუარესებს შფოთვას, არამედ ამ აშლილობის დროს შეიძლება განვითარდეს მასზე, ან სხვა ნარკოტიკულ საშუალებაზე დამოკიდებულება  

1Illustrated By Ly Ngo.

2. ძილი = პრიორიტეტი 

სიმშვიდისთვის ძილი მნიშვნელოვანია, ჯანსაღი ძილის განრიგი, გამოძინება და დასვენება პრიორიტეტულია შფოთვის დროს. შფოთვისა და დეპრესიის ამერიკული ასოციაციის (ADAA) თანახმად შფოთვა და უძილობა ერთანეთზე მოქმედებს, უძილობა ამძლავრებს შფოთვას, ეს უკანასკნელი კი იწვევს უძილობას. რეკომენდირებულია ძილის რეჟიმის გასაკონტროლებლად ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება. თუ ადამიანს  უძილობა (ინსომნია) აწუხებს, საჭიროა პროფესიონალური ჩარევა. 

Photo Credits to Buzzfeed

3. ფიზიკური აქტივობა 

ვარჯიში კარგია სტრესთან გასამკლავებლად, ჯანმრთელობისთვის და ხასიათისთვის. ფედერალური, ამერიკული ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციების (Physical Activity Guidelines for Americans) თანახმად ზრდასრული ადამიანების ჯანმრთელობისთვის ყოველ კვირას მინიმუმ 150-300 წუთი ინტენსიური ვარჯიშია რეკომენდირებული. მნიშვნელოვანია, კვირის რამდენიმე დღე მაინც იყოს რუტინაში ვარჯიშით დაკავებული. 

    Via Magruder Hospital Marketing

4. სეირნობა 

სეირნობა, ბუნებაში ყოფნა, ჰაერზე გასვლა შველის დაძაბულობას. საერთაშორისო  ბიომეტეროლოგიის ჟურნალის კვლევით (International Journal of Biometeorology) ადამიანებში, რომლებიც მეტ დროს ატარებდნენ ბუნებაში, სტრესის “ბიომეიკერები” (ფიზიკური, ბიოლოგიური ცვლილებები ორგანიზმში სტრესის დროს) ნაკლებად შეიმჩნევა.  

Via evergreen-elf.tumblr.com

5. “თრიგერების” იდენტიფიცირება  

საკუთარი აშლილობის შესწავლა მნიშვნელოვანია მასთან გამკლავებისთვის. ე.წ. “თრიგერები”, ანუ შფოთვის გამომწვევი გარემოებები ინდივიდუალურია, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაკვირვება, თუ რა იწვევს უარყოფით რეაქციას. დაკვირვება და შესწავლა ადამიანს დაეხმარება რაციონალურად აზროვნებაში, ან ასეთი გარემოებების დროს ფსიქოლოგიურ მზადყოფნაში. 

Via cosmonautroger.tumblr.com

6. მედიტაცია 

დამატებითი და ინტეგრაციული ჯანმრთელობის საერთაშორისო ცენტის (National Center for Complementary and Integrative Health) კვლევით, მედიტაცია და იოგა ამცირებს შფოთვას, დეპრესიულ განწყობას და ხელს უწყობს ძილის რეჟიმის დარეგულირებას. ის შედარებით ხანგძლივი პრაქტიკის შედეგად მეტად ეფექტურია.

Via Mi mundo en miniatura (Pinterest)

7. წერა 

შიშისა და ნერვიულობის განცდებზე წერა კარგი გზაა მათთან გასამკლავებლად. აზრების დალაგება და მათზე დაკვირვება, ან სულაც, სხვა თემაზე წერა,  ყურადღების გადასატანი და დამამშვიდებელი საშუალებაა.

Via Pinterest

8. სუნთქვითი ვარჯიში და თერაპიები 

შფოთვის განცდის მომენტში, სწრაფი დახმარებისთვის ღმა და ნელა სუნთქვა ფიზიკურად ამშვიდებს და კონცენტარიასაც ასწორებს. სწრაფი და ხშირი სუნთქვა ამძაფრებს ნერვიულობას.

–წერს “ფსიქოლოგია დღეს” (Psychology Today)

ხანგძილივი მკურნალობის შემთხვევაში, თერაპიები როგორიცაა არომათერაპია, მასაჟი, რელაქსაციის სხვა საშუალებები ეფექტურია სტრესის მოსაშორებლად. დამატებით შეიძლება მშვიდი მუსიკის მოსმენა ან შინაურ ცხოველთან თამაში.

Via scienceofconnectedness.com

9. სწორი კვება 

დაბალანსებული და სწორი კვება სასარგებლოა არა მარტო ფიზიკური, არამედ მენტალური ჯანმრთელობისთვისაც. რეკომენდირებულია კვების რუტინის შედგენა და ჯანსაღი საჭმელი პროდუქტების შერჩევა. იმისთვის, რომ კვების ცვლილება ეფექტური იყოს, რამდენიმე თვე მაინცაა საჭირო.

10. საუბარი 

იქნება ეს პროფესიონალი თერაპევტი, ოჯახის წევრი, თუ მეგობარი, საუბარი კარგი საშუალებაა საკუთარი აზრებისა და გრძნობების შორიდან დასანახად, აკვიატებული აზრების აღმოსაჩენად და ობიექტურად დასაკვირვებლად. საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობა ამცირებს სტრესსაც.

Via bottscarry (Flickr)

11. დათვლა 

სუნთქვის მსგავსად, შფოთვის და ნერვიულობის შეტევის დროს, თავის დასამშვიდებლად და ყურადღების გადასატანად ერთ-ერთი პრაქტიკაა ნელა დათვლა. 

Credits to Ani Castillo

12. პროფესიონალური ჩარევა და მედიკამენტები 

გამძაფრებული და ჯანმრთელობისთვის სახიფათო შფოთვის სიმპტომების შემთხვევაში,  მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებასა და ექიმის რჩევებს. ამ შემთხვევაში, პროფესიონალს შუძლია შეადგინოს გეგმა, დანიშნოს მედიკამენტები, ფსიქოთერაპია და ა.შ